Bel Fıtığı Egzersizleri ve Bel Ağrısı Egzersizleri Neden Önemlidir?

Bel fıtığı egzersizleri konusunda Google ve Youtube üzerinde kısa bir araştırma yaptığım zaman karşılaştığım yanıltıcı ve içi boş yazılar, aldatıcı videolar, hiçbir işe yaramayan ürün tanıtımları, egzersiz örnekleri, egzersiz şemaları beni dehşete düşürdü.

Bakar mısınız şu başlıklara;

• Bel fıtığına kesin çözüm…
• Bel ağrısından on dakikada kurtulun…
• Bel ağrılarına mucizevi çözümler…
• Bel fıtığı ağrısına tek hareketle son…

Ve daha neler neler, ne saçmalıklar, ne şarlatanlıklarla dolu internet ortamı. Hastaların sorunları üç dakikalık bir video seyrederek mucizevi şekilde, hem de kesin olarak çözülüyor, ne güzel bir rüya.

Bel fıtığı, bel ağrısı, siyatik ağrısı gibi, bir yandan yaşam kalitesini önemli derecede bozabilen, diğer yandan önemli ve kalıcı sağlık sorunları ve sakatlıklar yaratabilecek konularda insanların doğru bilgi alma ihtiyacının, şifa arayışlarının basit kişisel çıkarlar için, video ya da yazının reytingini artırmak için nasıl istismar edildiğini çok üzülerek gördüm.

İşin en kötü yanı da, bu içerikleri hazırlayanların büyük bir kısmı sağlık personeli.

Bu nedenle, konuyu ciddiye alarak, bilimsel gerçekleri dilim döndüğü kadar bu yazıda anlatmaya çalışacağım.

Öncelikle belirtmek isterim ki, ne benim yazımı, ne de başka bir yazıyı okuyarak, bir videoyu  izleyerek kendi başınıza egzersiz yapmaya yeltenmeyin. Egzersiz yapmak, yemek videoları seyrederek omlet ya da börek yapmaya benzemez, yapacağınız yanlış bir hareket vücudunuza zarar verebilir. Egzersiz programınız kesinlikle deneyimli bir uzman fizyoterapist tarafından, rahatsızlığınızın ne olduğuna bağlı olarak hazırlanmalı ve egzersizler size tam ve doğru olarak öğretilmeli, egzersiz yaparken ister istemez yaptığınız yanlışlar düzeltilmeli, belirli bir çalışma programı çıkarılmalı ve düzenli egzersizler yapılarak program uygulanmalıdır. 

Amacım sadece size egzersizlerin ne işe yaradığını ve neden yapılmasının faydalı olduğunu bilimsel doğrular çerçevesinde anlatmaya çalışmak.

Konumuza geri dönersek; omurganın da dahil olduğu kas ve iskelet sisteminin temel görevi, normal duruş ve hareketin sağlanmasıdır. En basit bir hareket sırasında dahi, örneğin ayağımızı hafifçe yukarıya kaldırırken, bu hareketi sağlayan kaslar kasılır, hareketin tersini sağlayan kaslar gevşerler.

Kas ve iskelet sistemini ilgilendiren hastalıklar çoğunlukla tek bir ilaç ya da tek bir ameliyat ile yeteri kadar iyileştirilemezler. Tedavi sürecini bir bütün olarak planlamak gerekir. İlaç, ameliyat ya da başka hangi tedavi olursa olsun, aynı zamanda da kasların ve bağların olması gerektiği gibi çalışmalarının sağlanması ağrısız, güçlü bir vücut duruşu ve hareket için gereklidir.

Omurga sistemine yapılan tüm tedavilerin en temel tamamlayıcısı, iyileşmenin en büyük yardımcısı egzersizdir.

Basit bel ağrısı tedavisinden bel fıtığı tedavisi ve siyatik ağrısı tedavisine kadar, ameliyat gerekse de, gerekmese de, omurga sistemine bağlı ağrılar mutlaka bir egzersiz programı içermelidir.

Bel fıtığı tedavisi hakkında daha detaylı bilgi almak için Bel Fıtığı Tedavisi sayfamızı da inceleyebilirsiniz.

Doğru bir egzersiz programı içermeyen tedaviler, yarım bırakılmış, üstünkörü yapılmış, eksik tedavilerdir.

Bel fıtığı tedavisi ve bel ağrısı tedavisi çerçevesinde egzersizlerden şu faydaları bekleriz;

• Siyatik sinir ağrısını azaltmak
• Bel, kalça ve bacak hareketlerini iyileştirmek
• Kas ve bağları gevşetip ve kuvvetlendirmek
• Siyatik sinir fonksiyonunu iyileştirmek
• Ağrının tekrarını önlemek

En önemli konu ise, egzersizlerin doğru şekilde yapılmalarıdır. Aksi takdirde hastayı boşu boşuna yoran yanlış uygulanmış egzersizler hiçbir fayda sağlamazlar, hatta zarar verebilirler.

Gebelik ve Sırt Ağrısı yazımıza da göz atabilirsiniz.

İstirahat değil, Egzersiz Siyatik Ağrısını Giderir

Halen birçok kişi, bel ağrısı için yatak istirahatinin tedavinin olmazsa olmaz, temel bir parçası olduğunu düşünür. Size garip gibi görünse de doğru düzenlenmiş bir egzersiz programı, bel ağrısını ve siyatik ağrısını hafifletmede yatak istirahati veya normal günlük fiziksel aktivitelerden çok daha fazla daha etkilidir. Fizyoterapistiniz tarafından sizin için hazırlanan egzersiz programı, normal fiziksel aktivitelerinizden farklıdır, çünkü rahatsızlığınıza, kas gücünüze, kas ve bağların gerginliğine göre planlanmış ve hedefleri olan bir tedavi sürecidir.

Artık çok iyi biliyoruz ki, 24 saatten daha fazla yatak istirahati, hiç vakit kaybetmeden kaslarımızın erimelerine ve zayıflamalarına yol açmakta. Halbuki bizim amacımız kasların erimeleri değil, daha da kuvvetli hale gelmeleri. Bel ağrısı ve siyatik ağrısı alevlendiğinde uzun süre istirahat ve hareketsizlik genellikle ağrıyı daha da kötüleştirir.

Egzersizle, aşağıdaki doku değişiklikleri sayesinde bel ağrısı ve siyatik ağrısı giderilir:

Kas Gücünün Arttırılması

Düzenli olarak yapılan egzersizler kaslarınızı güçlendirerek, güçlü kasların omurganızı desteklemesine yardımcı olur. Güçlü kaslar daha zor yorulurlar ve bu nedenle kas güçsüzlüğü nedeniyle gelişebilecek ağrılar daha zor ortaya çıkarlar.

Kemik Sağlığının Arttırılması

Düzenli olarak yapılan egzersizler, kemik yoğunluğunu da arttırarak, kemik sağlığına katkıda bulunurlar. Özellikle kemik erimesi ve birçok romatizmal hastalıkta egzersizin kemik sağlığına faydası bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır.

Kan Dolaşımının Düzenlenmesi

Omurgayı çevreleyen kaslar, bağlar ve sinirlerin kan akışında iyileşme sağlanması, bu dokuların daha iyi beslenmelerine ve bu nedenle daha kolay iyileşmelerine yardımcı olur.

Disk Ekleminin Daha İyi Bir Kan Dolaşımına Sahip Olması

İçinde elastik lifler bulunan disk ekleminin yıpranmasını önleyen bir faktör de eklemin dolaşımını düzenlemek ve içindeki sıvı kapasitesini arttırmaktır. Elastik liflerin kuruyarak esneme özelliklerini kaybetmeleri ve lifler üzerinde çatlakların gelişmesi eklem yıpranmasına ve bel fıtığına yol açar. Düzenli olarak yapılan egzersizler, eklemin daha sağlıklı kalmasına yardımcı olurlar.

Siyatik Sinirin Gerginliğinin Azaltılması

Siyatik sinirini egzersiz ile esneterek, sinir üzerindeki gerginliğin azaltılması sağlanabilir. Sinir üzerinde gelişen ödemin gerilemesinde de egzersizlerin önemli derecede faydası vardır.

Bel ve sırt bölgesindeki kaslar ve bağlar, düzenli egzersiz ve doğru hareketler ile esnetilip güçlendirilmezlerse zayıflayarak omurgaya yeteri derecede destek sağlayamazlar. Güçlü kaslar ve bağlar, omurganın çevresinde, omurgaya destek olan bir biyolojik korse oluştururlar. 

Omurganın çevresindeki zayıf kaslar ve bağlar, hem daha çabuk yorularak ağrıya yol açarlar hem de kolaylıkla yaralanabilirler, omurganın da daha kolay yıpranmasına neden olurlar.

Siyatik Egzersizleri Ağrının Nedenine Göre Düzenlenmelidir

Her bel ağrısı ya da siyatik ağrısı çeken kişiye aynı egzersizler önermek doğru değildir. Ağrının altındaki nedene göre, kişinin kas gücüne ve esnekliğine göre her hasta için özel bir plan yapılır.

Siyatik siniri, omurganın en alt kısmından çıkan sinir köklerinin toplanarak oluşturdukları, vücudun en uzun ve en kalın sinirinin adıdır.

Halk arasında kullanılan siyatik terimi ise, siyatik sinirinin tahrişinden kaynaklanan bir dizi belirtiyi tanımlamak için kullanılır ve tek bir hastalığı belirtmez, altta yatan bir çok değişik hastalık söz konusu olabilir. Siyatik belirtilerine bel fıtığı, disk eklemi dejenerasyonu, omurga kanalı darlığı ve omurganın bel bölgesinde kayma gibi bir çok durum neden olabilir. Siyatik ağrısının nedenine göre farklı egzersiz çeşitleri uygulamak gerekir.

Bel fıtığı nedeniyle gelişen bir siyatik ağrısı varsa, karın ve bel kaslarını güçlendirecek egzersizler ile birlikte McKenzie tekniği olarak bilinen egzersizler birlikte yapılabilir.

Omurga kanalı darlığına bağlı olarak gelişen bir siyatik ağrısı varsa, bel ve kalça kaslarının esnekliğini geliştirme egzersizleri ile birlikte, karın ve diğer gövde kaslarının da çalıştırılarak güçlenmeleri ve hastaların öne eğilmiş haldeki duruşlarının düzeltilmesi amaçlanır.

Disk eklemlerinde yıpranmaya bağlı gelişen ağrılar için, bel ve karın kaslarını güçlendirme ve disk eklemi içindeki aşırı mikro hareketleri azaltmaya odaklanan egzersizler uygulanmalıdır.

Bel kaymasında, omurganın öne kaymasını önlemek için alt bel kaslarını güçlendirmeye ve omurga desteğini iyileştirmeye odaklanan egzersizler uygulanır.

Bel Fıtığı Egzersizleri Neye Yarar?

Siyatik ağrısı için önerilen egzersizlerin ortak amaç ve özellikleri vardır.

Gövde Kaslarını Güçlendirmek

Birçok siyatik egzersizinin temel amacı karın, sırt, bel ve pelvis kasları olan gövde kaslarını güçlendirerek omurgaya destek olmalarını sağlamaktır. Hastalar düzenli ve hafif gövde kasları güçlendirme egzersizleri programına katıldıklarında, siyatik alevlenmesinden daha çabuk kurtulabilirler ve gelecekte benzer ağrı ataklarını yaşama olasılıkları anlamlı derecede azalır.

Hamstring Kaslarının Esnekliğini Geliştirmek

Hamstring adını verdiğimiz ve üç adet kastan oluşan kas grubu, diz kapağının arka kısmından kalçaya kadar uzanır. Bu kasların temel görevi dizin kalçaya göre öne doğru bükülmesini sağlamak, yürürken dizi yukarıya kaldırarak adım atmamızı sağlamak ve diz çökmemizi sağlamaktır. Hamstring kas grubu normalden daha fazla gergin olursa, bel bölgesine de gereksiz bir yük binmekte, varolan siyatik ağrısını arttırabilmekte, hatta bazen siyatik ağrısının bel bölgesinden kaynaklanan bir nedeni olmasa dahi, siyatik ağrısını taklit eden bir ağrı ortaya çıkarabilmektedir. Bütün bu nedenlerle, Hamstring adını verdiğimiz kas grubunun yumuşatarak esnemesi ve kuvvetlendirilmesi, birçok bel ağrısı egzersizleri ve siyatik ağrısı egzersizleri içinde yer almaktadır.

Siyatik Ağrısını Azaltacak Öneriler

Siyatik ağrısını azaltmanın temel kurallarından bir tanesi de günlük aktivitelerin ağrıyı arttırmayacak biçimde gözden geçirilmesi, düzenlenmeleri ve ergonomidir. 

Aerobik egzersizler, uzun süren bir fizik aktivite sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin karşılanması için oksijenin kullanıldığı egzersiz türleridir. En basit aerobik egzersiz yürüyüştür, ayrıca tempolu yürüyüş, koşmak, yüzmek, koşu bandı egzersizleri ve bisiklete binmek de aerobik egzersizler sınıfındadır. Genel zindelik, kan akışı ve endorfin adı verilen ağrıyla mücadele eden hormonların salınımı için aerobik egzersizler önerilir.

Yerden bir ağırlık kaldırırken belimizi kırarak eğilmek yerine, dizlerimizi kırarak çömelmeli ve ağırlığı bu şekilde kaldırmalıyız. Bu şekilde, belimize daha az yük bindirmiş oluruz, yükü diz, kalça ve bele eşit olarak dağıtırız.

Omurganın anatomik pozisyonunu ayakta dururken, yürürken, otururken ve yatarken korumaya özen göstermeliyiz. Uyku sırasında dahi omurganın dengesini bozacak bir pozisyon, bel ağrısını ve siyatik ağrısını arttıracaktır.

Uzun süre ayakta durmaktan ve oturmaktan kaçınarak kas yorgunluğunu engelleyebiliriz.

Kas ve bağ dokusu gibi yumuşak dokuları gevşetmek ve omurga esnekliğini artırmak için egzersiz veya fiziksel aktivitelerden önce ve sabah uyandıktan sonra bu dokuları esnetmek ve ısıtmak faydalıdır. Ağır egzersizlere başlamadan önce hafif aerobik egzersizle 10 dakika ısınma hareketleri yapmak faydalı olacaktır.

Egzersiz veya fiziksel aktivite sonrası kas ağrısını azaltmak için buz torbası kullanabiliriz.

Yan yatarken bacakların arasına yastık koymak, sırt üstü yatarken dizlerin altına bir yastık koymak bel ağrısının ortaya çıkmasını zorlaştırır.

Bel fıtığı egzersizleri, bel ağrısı egzersizleri ve siyatik egzersizleri yukarıda anlatmaya çalıştığım gibi ileri derecede önemlidir. Eğer sağlığınız sizin için önemli ise, internet üzerinden bir yazı okuyarak, bir video izleyerek egzersiz yapmaya kalkışmayın, bırakın uzman fizyoterapistiniz size bu özel ve hassas konuda rehberlik yapsın, sizinle birlikte çalışsın. Aksi halde, az gider, uz gider, dere tepe düz gider fakat bir arpa boyu bile yol gidemezsiniz, belki de kendinize zarar verirsiniz.