Bilgisayar Başında Çalışanlar için Bel Sağlığı Önerileri
Modern dünya ve çalışma düzeni, insanları hareketli yaşamlarından uzaklaştırarak, sandalye üstünde ve uzun süreler bilgisayar başında zaman geçirmeye mahkum eden bir yaşam biçimi yarattı. Çoğu insan gününün en az 10-12 saatini bilgisayar başında, öne eğilerek oturarak geçiriyor. Bu süreler sadece çalışma saatleri değil elbette. İnternet erişimi sayesinde bilgi edinmek, haberleşmek, kişisel olarak kendini geliştirmek, çeşitli hobiler edinmek ya da sadece film ve video seyrederek vakit geçirmek arzusu da bilgisayar ve mobil cihaz kullanımını arttırıyor.
Tarih boyunca insan hiçbir zaman bugünkü kadar oturmamıştı. Oturur pozisyon, özellikle de öne doğru eğilerek oturmak, omurga sistemi için kesinlikle doğal ve anatomik bir pozisyon değildir. Hareketsiz bir şekilde uzun süreler ekran karşısında zaman geçirmek, çeşitli bel, boyun ve sırt ağrısı sorunlarını da beraberinde getirmektedir.
Alınacak bazı önlemler sayesinde bilgisayar başında otururken ağrıları azaltmak da mümkün hale gelebilir.
Bilgisayar Başında Çalışırken Bel Ağrısına Neden Olan Faktörler Nelerdir?
Bilgisayar başında çalışırken bel ağrısına neden olan ilk ve en önemli neden, vücudun uzun süre hareketsiz olarak sabit bir pozisyonda kalmasıdır. Özellikle de, oturma pozisyonu yanlış bir duruş ve oturma şekli içeriyorsa, omurga doğal olmayan bir pozisyonda uzun süre zorlanarak kalmış olur. Omurga sisteminde bulunan kaslar kasılır, omurlar arasındaki eklemlere ve bağlara fazla yük biner. Yazımızda bilgisayar başında çalışırken bel ağrısına zemin hazırlanabilecek konuları değerlendireceğiz.
Bu konuda Bel Ağrısı sayfamızdan da detaylı bilgi edinebilirsiniz.
Yanlış Oturma Pozisyonları ve Bel Ağrısı İlişkisi
Her ne kadar güne dik oturarak başlamaya çalışsak da, günün ilerleyen saatlerinde doğru bu doğru oturma pozisyonunu kaybetmek oldukça sıradan bir durumdur. İş yoğunluğu, stres, bazen görme problemleri ve zaman içerisinde vücudun da yorulması sebebiyle bilgisayara doğru eğilerek normal olmayan bir oturma pozisyonuna kolaylıkla ve farketmeden geçebiliriz. Aynı zamanda sandalye üstünde bağdaş kurmak, bacak bacak üstüne atmak veya tek ayağın üstünde oturmak da bel ağrısına yol açan oturma bozuklukları arasında yer alır.
Fazla Kiloların Bel Sağlığına Etkileri
Bilgisayar başında bel ağrısına neden olan bir diğer faktör ise fazla kilolardır. Fazla kilo bel ve omurga üzerinde ek yük oluşmasına neden olur. Oturma pozisyonundayken fazla kilonun neden olduğu tüm yük bele ve kuyruk sokumu omurgasına baskı uygular. Uygulanan baskı, kendisini bel ağrısı ya da kalça ağrısı olarak gösterebilir. Ayrıca fazla kilolar sadece oturma durumunda değil, ayakta dururken de bele ciddi bir baskı oluşturacağından, fazla kilolara sahip olan kişilerin bu ağrıların önüne geçmek için düzenli bir beslenme ve spor programı ile kilo vermesi önerilir.
Ergonomik Olmayan Çalışma Masası ve Sandalye Düzeninin Zararları
Rahatsız çalışma masası ve çalışma sandalyesi de bilgisayar başında zaman geçirenlerde bel ağrısına neden olan faktörler arasında yer alır. Ergonomik çalışma masası ve sandalyesi seçimi, ağrıların önlenmesine yardımcı olur. Öncelikle kişi boyuna ve görüş mesafesine uygun bir masa yüksekliğinde çalışmalıdır. Gereğinden alçak masalar vücudun aşağı doğru eğilmesine neden olacağından bel ve boyun ağrıları ortaya çıkar. Aynı şekilde sandalyenin yatık pozisyonda kullanılması ve uzun süreler bu pozisyonda kalınması rahatsız bir düzen oluşturur. Çalışma masasında kullanılan sandalyelerin bel eğimini destekler nitelikte ve dik oturma pozisyonu sağlar düzende olmalıdır. Uzun süreli klavye kullanımında dirsekler de masadan destek alacak pozisyonda tutulabilir. Sandalyenin olması gerekenden yüksek olması, ayakların altındaki desteği ortadan kaldıracağından yine ayakların yere tam basacağı bir yükseklik belirlemek daha doğru olacaktır. Eğer ofis düzeninde bu mümkün değil ise, çalışırken ayaklarınızın altına alçak bir tabure alarak destek oluşturabilirsiniz.
Stresin Bel Ağrısına Etkisi Nedir?
Stresli çalışma ortamı sadece bel ağrısının değil, diğer sağlık sorunlarının da ana kaynağıdır. İş yerinde ya da evde çalışırken strese maruz kalmak, bel ve boyun kaslarının kasılmasına neden olur. Kasların gevşemeye fırsat bulmadan sürekli kasılması, ağrıları tetikleyen nedenler arasındadır. Stres kaynaklı olarak bel ve boyun ağrılarınız var ise, gün içerisindeki mola düzeninizi ayarlayabilir ve stresi azaltan aktivitelere aralıklı olarak zaman ayırabilirsiniz.
Bel Fıtığı Tedavisi sayfamızı da inceleyebilirsiniz.
Bilgisayar Başında Otururken Bel Ağrısını Önlemenin 7 Etkili Yolu
Bilgisayar başında çalışırken, iş ya da çalışma düzeniniz ne kadar yoğun olursa olsun, bazı detaylara dikkat ederek ağrılarınızın önüne geçebilirsiniz. İşte dikkate alabileceğiniz bazı yöntemler:
Monitör Yüksekliği ve Baş Açısı Nasıl Ayarlanmalıdır?
Bilgisayar başında çalışırken bilgisayar ekranınız göz hizanıza göre 10-20 derece aşağıda olmalıdır. Bu şekilde, omurganın normal açılarını zorlamadan ekrana bakmak mümkündür. Ekran ile gözünüzün aynı hizada olması ise, ekrana bakarken boynunuzu yukarı doğru kaldırmanıza yol açar. Boynun yaptığı bu hareket hem boyun kaslarının hem de bel kaslarının kasılmasına neden olur.
Doğru Bilgisayar Ekranı Görüş Mesafesi Nasıl Olmalıdır?
Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise bilgisayar görüş mesafesidir. Bilgisayarın çok yakında veya çok uzakta olması vücut duruşunu bozar. Oturma bozukluğuna neden olan bu durum, bel kaslarının sürekli kasılı kalmasına ve ağrıya yol açmasına neden olur. Ekranı gözünüzden yaklaşık 30-40 cm uzaklığa yerleştirmeniz önerilir. Bunlarla birlikte uzağı ya da yakını görme probleminiz varsa, bu da uzun çalışma süreleri içerisinde duruşunuzun rahatsız bir hale gelmesine sebep olacaktır. Görüş açısında zorluk yaşıyorsanız uygun gözlükleri kullanarak daha rahat görme yetisine sahip olabilir ve bilgisayar başında iken sürekli yaklaşmak durumunda kaladan doğru oturma pozisyonunda kalabilirsiniz.
Bel Sağlığını Koruyan Ergonomik Sandalye Nasıl Seçilir?
Ergonomik sandalye seçimi, bilgisayar başında çalışırken bel ağrılarını önlemeye yardımcı olmaktadır. Elbette bu durumun kişinin boyu ve kilosuyla birlikte değerlendirilmesi gerekmekle birlikte, dik konumda bulunan, sırtı destekleyen ve ayak tabanının zemine tam olarak temas edeceği şekilde bir oturma konumunda omurgaya gereksiz yük binmeyecek ve bu sayede ağrıların önüne geçilmiş olacaktır.
Bel Ağrısını Önleyen Ergonomik Çalışma Masası Nasıl Seçilir?
Benzer şekilde ergonomik çalışma masası da bel ağrılarını önlemeye yardımcı olur. Masa yüksekliği sabit olsa da bu yüksekliğe uygun şekilde sandalye yüksekliği ayarlanmalıdır. Aynı zamanda çalışma masanız rahat hareket etmenize olanak tanıyacak kadar düzenli olmalıdır. Böylece kollarınızı ve rahat yerleştirebilmek ve kullanmak için gerekli imkanı yaratmış olursunuz.
Bilgisayar Başında Düzenli Mola Vermenin Bel Sağlığına Faydaları
Çalışma aralarında kısa molalar vermek ve ayağa kalkarak birkaç adım atıp vücudu esnetmek bel ve boyun ağrılarını önlemede yardımcı olacaktır. Çalışırken her saat başı en az birkaç dakikalık bir mola verebilir ve vücudunuzun hareket etmesini sağlayabilirsiniz. Bu çalışma stres seviyenizi de azaltacaktır.
Çalışırken Ayakları Desteklemenin Bel Sağlığına Katkıları
Bilgisayar başında çalışırken ayak desteği kullanmak, bel kaslarının sürekli kasılmasının önüne geçer. Bunun için ayak tabanının zemin ile tam temas halinde olmasına dikkat edebilirsiniz. Bacak bacak üzerine atarak uzun süre oturmak ağırlığın tek bacağınızın üzerine binmesine sebep olacak ve ağrı, uyuşma gibi problemler getirecektir. Doğru bir oturma pozisyonunda ayaklar dizden yere 90 derecelik açı ile tam basıyor olmalıdır.
Bel Ağrısını Önleyen Doğru Oturma Pozisyonu Nasıl Olmalıdır?
Bilgisayar başında çalışırken iki ayak tabanınız da yere tam basacak şekilde oturun. Aynı zamanda beliniz ve sırtınız yerle dik açı oluşturacak pozisyonda olmalıdır. Gün içinde duruşunuzun bozulduğu fark edip düzeltmek, doğru oturmayı alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacak ve bu alışkanlık, bilgisayar başında uzun zaman geçirmekten kaynaklanan bel ve boyun ağrılarını önlemeye yardımcı olacaktır.
Sıkça Sorulan Sorular
Bilgisayar başında çalışırken bel ağrısı neden oluşur?
Uzun süre hareketsiz ve yanlış pozisyonda oturmak, omurga kaslarını sürekli kasılı tutarak bel ağrısına zemin hazırlar. Op. Dr. Tunç Koç'a göre oturma pozisyonunda omurlar arası eklemlere ve bağlara fazla yük biner; öne eğik oturmak, bağdaş kurmak veya bacak bacak üstüne atmak bu yükü daha da artırır. Stres, fazla kilo ve yetersiz masa-sandalye düzeni de tetikleyici faktörler arasındadır.
Bilgisayar başında kaç dakikada bir ayağa kalkmalıyım?
Op. Dr. Tunç Koç, her 30–45 dakikada bir kısa mola vermenizi ve ayağa kalkarak birkaç adım atıp vücudu esnetmenizi önermektedir. Araştırmalar, uzun aralıklı tek bir uzun moladan ziyade sık ve kısa molaların omurga üzerindeki baskıyı azaltmada daha etkili olduğunu ortaya koymaktadır.
Ergonomik sandalye nasıl ayarlanmalı?
Sandalye seçiminde sırt desteği ve oturma yeri ile sırt desteği arasında 95–105 derecelik açı bulunması önemlidir. Op. Dr. Tunç Koç; ayak tabanlarının yere tam basacağı, dizlerin 90 derece açıda durduğu ve bel kavsini destekleyen dik bir oturma konumunu tavsiye etmektedir. Kol destekleri ayarlanabilir olmalı, sandalye kendi ekseninde dönebilmelidir.
Bilgisayar ekranı ve klavye nasıl konumlandırılmalı?
Op. Dr. Tunç Koç, ekranın göz hizasından 10–20 derece aşağıda ve gözden yaklaşık 30–40 cm uzaklıkta konumlandırılmasını önermektedir. Ekranın çok yakın ya da uzak olması vücut duruşunu bozar. Klavye ve fare aynı düzeyde, dirsekler ise 90 derece açıyla masadan destek alacak pozisyonda tutulmalıdır.
Uzun süre bilgisayar başında oturmak bel fıtığına yol açar mı?
Evet, yanlış ve uzun süreli oturuş omurlar arası disklere binen basıncı artırır. Op. Dr. Tunç Koç, 1989'dan bu yana 3000'i aşkın omurga ameliyatı gerçekleştirmiş bir beyin ve omurga cerrahı olarak, önlem alınmayan duruş bozukluklarının kronikleşerek bel fıtığına dönüşebildiğini vurgulamaktadır. Erken dönemde doğru oturma alışkanlıkları ve egzersizle bu risk önemli ölçüde azaltılabilir.
